美尻を作る筋トレメニュー5選!自宅で簡単にお尻を鍛えるやり方をご紹介♪

美尻を作る筋トレ
  • 年齢とともにお尻が垂れてたるんできた・・・
  • ダイエットをしたのにお尻のせいでスタイルが良くなった気がしない・・・
  • 鏡で後ろ姿を見たらお尻の形の悪さにギョッとしてしまった・・・

年齢や生活習慣のせいでお尻は垂れてきます。そんなお尻のことで悩む女性はとても多いように思います。

それだけに、クイっと持ち上がり、ふっくらと丸い美尻は女性の憧れです。

美尻専門のトレーナーがいることからもわかるように、実は美尻を作っていくためにはお尻の筋肉を鍛えること、筋トレが欠かせません。

でも、具体的にどんな筋トレをすればいいか全然わからないし、どうしてキレイなお尻をに筋トレが必要か納得できないとやる気も出ませんよね?

そこで、美尻を作る自宅で簡単な筋トレメニューをご紹介していきますので、これを読んでぜひ憧れの美尻を手に入れてくださいね!

美尻を作るには筋トレが重要

美尻を作るには筋トレが重要

実はお尻というのは、大臀筋や中臀筋、小臀筋など複数の筋肉が集まったものです。
座りっぱなしでお尻の筋肉が「眠って」しまうと、お尻はたるんで下に垂れてしまいます。

だから、美尻を作るには筋トレが欠かせません。

特に大事なのが、お尻を作る筋肉の中で最も大きい大臀筋です。

大臀筋を鍛えることがダイレクトにヒップアップにつながり、ふっくら丸い女性らしいヒップラインを手に入れられます。

また、美尻だけではなく全身ダイエットにも大臀筋は関係します。太ももの次に大きい筋肉なので、大臀筋を鍛えると基礎代謝アップにもつながっていくんです。

眠ってしまったお尻の筋肉を目覚めさせ、鍛えていくには筋トレが最適です。しかも数種類のトレーニングメニューを行うことで様々な種類の負荷をかけていくのがベスト。

後半で紹介している美尻トレーナーの岡部友さんのトレーニングメニューをぜひ参考にしてみてください。

美尻のメリット

美尻のメリット

クイっと持ち上がり、ふっくら丸みを帯びたお尻は女性の憧れです。また、男性にとっても魅力的なお尻はそのまま女性としての魅力として好まれています。

しかし、そんな美尻を手に入れるためには美尻トレをコツコツと毎日続けなければなりません。そのため、途中で挫折する人が多く出てしまいます。

それだけに美尻であるということは、女性にとってプレミアムなこと、自慢できることなんです。

それだけではありません。美尻は以下のようなメリットもあるんですよ。

スタイルが良くなる

痩せていればスタイルが良いというものではありません。出ているところはポンっと突き出て、締めるところがキュッと締まっているメリハリの効いた体がスタイルの良い体です。

そのため、クイっと持ち上がってハッキリと形のわかるお尻になることはスタイルを良く見せるための絶対条件なんです。

また、お尻が垂れていると垂れた脂肪の分足が短く見えてしまいます。そこで、お尻がクイっと持ち上がると脂肪も持ち上がり足が長く見えるようになります。

足が長いと全体のシルエットがスラっとしてスタイルが良くみえる効果があります。

つまり、美尻を手に入れることは全身スタイル良く見せる効果があるんです。

アクティブな気分になれる

お尻の筋肉は、歩く、走るという日常の下半身の動きに使われます。美尻トレをすることでお尻の筋肉を鍛えることで、軽やかに歩いたり走ったりできるようになります。

美尻になることでスタイルに自信が出て、気分良く動けるようになれば、自然とアクティブに毎日を送れるようになるでしょう。

ファッションも楽しめる

お尻を鍛えることで全身のスタイルと良く見せることができるようになります。スタイルが良くなれば、それだけファッションも楽しめるようになります。

全身のスタイルが良くなることで似合う服が多くなるので、おしゃれの幅が広がるのです。

特にヒップアップによる美脚効果のおかげで、今までできなかったファッションも自信を持って楽しめるようになりますよ。

おしゃれなライフスタイルを送りたい、そんな女性はぜひお尻を鍛えて美尻を手に入れてください。

美尻の秘密は骨盤にあった?お尻の構造を理解しよう!

美尻,骨盤矯正

お尻は大臀筋が表面を覆っていて、大臀筋の内側から中臀筋と小臀筋が支えています。

ヒップアップとヒップラインの改善には表面を覆う大臀筋を鍛えることが欠かせません。

でも、大臀筋を頑張って鍛えても骨盤が歪んでいると美尻筋トレの効果はほとんど出ないんです。

骨盤が美尻に重要な理由?

骨盤は「前傾」の形が正常な形です。しかし、座りっぱなしだったり、猫背など姿勢が悪かったりすると、「後傾」の形になってしまいます。この状態を骨盤が歪むと呼ぶのです。

骨盤が歪んで後傾の形になると、ヒップラインが真っ平らのいわゆる扁平尻になってしまいます。逆に正しい形の前傾状態の場合は、ヒップと腰がクイっと上がって見えるのです。

骨盤の形が歪まないように、猫背の改善や骨盤ストレッチをするなど日常生活で骨盤の形をキープできるように気をつけるようにしましょう。

筋肉を鍛えて骨盤を安定ささせよう

骨盤は筋トレをすることでも安定させることができます。

実は骨盤を正しい形にキープするのに大きな役割を果たすのが中臀筋と小臀筋なのです。中臀筋と小臀筋が骨盤と大腿骨を結びつけ安定させることで、骨盤の正しい形がキープできるようになります。

大臀筋だけではなく、中臀筋と小臀筋も筋トレで鍛えて骨盤を安定させましょう。

腸腰筋にも注目

中臀筋、小臀筋の他に骨盤を安定させているのが腸腰筋という筋肉です。

腸腰筋は大臀筋と対をなす筋肉でもあるので、腸腰筋を鍛えることで大臀筋トレーニングの効果をさらに上げることができます。

腸腰筋を鍛えるには太ももを高く上げる動きが有効です。例えば、階段を一段飛ばしで上る動きが効果的です。特別なトレーニングをするよりも普段から階段を使うようにしましょう。

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美尻のカリスマ『岡部友』さんオススメ!自宅で簡単美尻トレーニング

岡部友

美尻の第一人者である岡部友さんがオススメする自宅で簡単美尻トレーニングの代表的なものをご紹介します。眠っていたお尻を目覚めさせるメニューとお尻の筋肉をガンガン鍛えるメニューです。

毎日やるのはつらいし、お尻を休ませないと効果も半減するので1週間に2回のペースでやってみましょう。

カエルブリッジ

大臀筋と中臀筋というお尻の筋肉を2つ同時に鍛えられるエクササイズです。お尻をくま無く鍛えられるので、たるみを無くしていくには欠かせない動きです。

  1. 床に仰向けに寝て、ひざを左右に開いて両足の裏を合わせます。
  2. 両手は手のひらを下にして体の横におきます。
  3. お腹に力を入れながら、お尻を持ち上げます。
  4. 肩からひざまで一直線になったら3秒キープしましょう。
  5. 30回繰り返します。
ポイント
・お腹とお尻を同時に締めるように意識するようにしてください。
・お腹を突き出すとお尻に力が入らないので気をつけましょう。

よつんばいヒップレイズ

お尻の筋肉で最も大きい大臀筋を中心に鍛えるエクササイズです。ヒップアップと形の良いお尻を手に入れるには欠かせないエクササイズといっても良いでしょう。

  1. 両ひざと両ひじをついて四つん這いになります。ひざとひじがそれぞれ地面と直角になるように意識します。
  2. お腹に力を入れて、体重を前にかけます。
  3. お腹に力を入れたまま、お尻の大きな筋肉を締めるのを意識しながら片足を上にあげます。
  4. 20回繰り返したら、反対側も同様にやりましょう。
ポイント
・お尻の筋肉を締めることを意識できていると足はそこまで高く上がりません。足を高く上げられるようであれば、大臀筋には効いていないということになります。
・頭が上がると腰が反ってしまうので注意しましょう。

プランクアブダクション

ゴムバンドを用意するエクササイズです。ゴムバンドを使う分お尻へ強い刺激を与えることができます。動作をゆっくりすることで、中臀筋や小臀筋をしっかり鍛えることができます。

  1. ひざ下あたりにゴムバンドをつけます。
  2. プランクの姿勢をとります。
  3. お腹に力を入れながら片方の足を斜め横に出します。
  4. 左右交互に30回ずつ繰り返しましょう。
ポイント
・お腹に力を入れて、腰を突き出したり反らしたりしないように意識してください。

ヒップスラスト

お尻の上側の筋肉を鍛えるのがヒップスラストです。お尻が垂れないように引き上げる筋肉ですのでしっかり鍛えましょう。

  1. お尻を下げた状態で座り、固定された椅子やソファなどの角にもたれます。
  2. このときひざを曲げ、お尻を床から浮かせましょう。
  3. 上体を後ろに倒します。
  4. 背中が平行になるまでお尻を持ち上げたら3秒キープします。
  5. 以上の動きを30回繰り返します。
ポイント
・お尻を持ち上げるときはお尻の穴をキュッと閉めるイメージで行いましょう。
・お尻を持ち上げるとき、膝の角度が90度になるようにします。
・頭が台に乗ったり、腰が反ってしまうと効果が大幅に落ちるので気をつけましょう。

ブルガリアンスクワット

片足で行うスクワットで、大臀筋だけではなく中臀筋、小臀筋も鍛えられます。そのため通常のスクワットよりもヒップアップ効果が高いといわれています。

  1. 片足の甲を椅子やベンチなどの台に乗せます。
  2. もう片方の足は、ひざを90度に曲げて台から60〜90cm離れた位置に置きます。
  3. 突き出したひざを曲げて、前足の太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろしていきます。
  4. ゆっくり元に戻ったら、20回繰り返します。
  5. 反対側も同じ動作を行います。3セットを目安に続けましょう。
ポイント
・本来お尻にかかるはずの負荷がひざに逃げてしまうので、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

まとめ

美尻を手に入れるためのトレーニング方法についてまとめてみました。

グッと持ち上がって、ハッキリと形がわかるくらいにふっくらした美尻は女性にとっての憧れです。

美尻を手に入れるために筋トレを続けていくことで、全身のスタイルも良くなります。

美尻を手に入れれば女性としての自信と魅力が増します。また、毎日をアクティブに、オシャレに過ごすことができるでしょう。

そんな女性にとっていいことづくめの美尻を手に入れるために、まずはこの記事でご紹介したトレーニングメニューを頑張ってみてください。

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