おしりの筋肉痛緩和におすすめのストレッチ!筋肉痛の原因を知ってしっかり対策!

おしりの筋肉痛

誰もが一度は経験したことがあるであろう筋肉痛。

でも、一体何が原因で筋肉痛がおきるのか理解している人は多くはないのではないでしょうか。

今回は“おしり”に焦点をしぼり、筋肉痛になる原因やメカニズムに加えて、おしりの筋肉痛を予防するための方法治らない時のストレッチのやり方などを紹介していきます。

筋肉痛の仕組み・原因

おしり筋肉痛の原因

筋肉痛とは、運動に伴って生じる筋肉の痛みのこと。

実は現在も、筋肉痛が起こるはっきりとしたメカニズムは医学的に解明されていないそうです。

以前は、運動の際に生じる乳酸が蓄積されて筋肉痛が起こるという説が有力視されていましたが、最近の研究から、乳酸は発生後1時間ほどで運動前の数値に戻ることが分かり、近年では否定されはじめています。

筋肉痛のメカニズム

  1. 普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすること、筋肉を構成している線維(=筋線維)や周りの結合組織に微細な傷がつく。
  2. 傷がついた筋線維を修復するため、白血球を中心とした血液成分が集まる。この際に炎症が起き、刺激物質が生産されて筋肉を包んでいる膜を刺激する。それが感覚中枢を介し、痛みとして感じるようになる。

このように、筋肉痛は傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものと現在では考えられています。

筋肉痛の種類と症状

筋肉痛には、実は種類があり2つに分けられます。

①即発性筋痛

名称通り、運動した直後や運動中に起こる筋肉痛のこと。
筋肉が熱く重い感じを覚えるのが特徴です。

また、運動だけではなく長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こる場合があるとも言われています。
この即発性筋痛は、疲労物質の水素イオンが発生することによって引き起こされると言われています。

②遅発性筋痛

「筋肉痛」と聞いて、皆が想像するのがこの「遅発性筋痛」です。

運動後、数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じるのが特徴で、筋肉が引き伸ばされる伸張性収縮運動をしたことによって、筋肉が損傷し引き起こされると言われています。

どうして遅れて症状が出るの?

普段使っていない筋肉を使ったり、突然激しい運動をしたりすると、翌日や翌々日に筋肉痛になった…という経験はありませんか?

垂 しり子
あるある。わたし基本2日後。しかも治りも遅い。まだ28歳なのに・・。

なぜ筋肉痛は遅れて症状が出てくるのでしょうか?

実は、筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。

筋肉痛は、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜に届くようになって初めて感じるため、時間差が生じると考えられています。

普段からよく使っている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。

しかし、普段あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。

そのため、突然その筋肉を使ってしまうと、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。

そのため、日頃から運動をしている人は少し筋線維を痛めても修復がすぐに進み、筋肉痛が起こりにくいのかもしれません。

おしりは筋肉痛になりにくい?

反り腰ストレッチ

人間の身体にある筋肉の中で、単体で最も大きな筋肉は、おしりにある「大臀筋」です。

この大臀筋の深層部の外側には「中臀筋」、そしてその下の深層部には「小臀筋」があり、これらがおしりを構成しています。

大臀筋は、面積・体積共に大きく、とてもパワフルな筋肉。そのため、小さな筋肉と比べて筋肉痛が起こりにくいのが特徴です。

そのため、おしりは他の部位に比べて筋肉痛が起こりにくいと言えます。

もし筋トレの後におしりが筋肉痛になったら、トレーニングで効果的におしりの筋肉にアプローチできている証拠です。

筋肉痛対策・予防法3選

おしりの筋肉痛は、効果的におしりを鍛えられている証拠ではあるものの、数日間痛みが続く場合もあるので辛く感じたりしますよね。

そこで、簡単にできる予防法や痛みを緩和する3つの方法をご紹介します。

①アイシング

アイスバッグ

運動によって上昇した筋肉の温度を下げることで、筋肉のエネルギー消費量を抑えることができ、より早く筋肉痛を治すことが可能だと言われています。

そのため、運動直後に鍛えた部位を氷や水で冷やすアイシングは、筋肉痛を予防したい・早く治したいという場合に効果的。

アイシングをすることで、同時に筋肉の緊張が取れて、神経を鈍感にすることもでき、筋肉疲労がひどい時に行うと、疲労感が緩和され、筋肉が固く張った感じがなくなります。

アイシングのやり方
  1. トレーニング直後にシャワーを浴びる
  2. アイスバッグを、熱を持った筋肉に押し当てる
    アイスバックがなければ、代わりに保冷材を使うのも◎。ただし、保冷材の温度は低いので直接肌につけないようにしましょう。
    ※アイシングをする時間は、15分から30分程度に留めるようにしましょう。短時間のアイシングを何度か繰り返すことが効果的とも言われています。

②タンパク質を摂取する

タンパク質補給

筋肉をつくるのに必要な栄養素がタンパク質で、これを十分に摂ることで、傷ついた筋線維が回復し、筋肉痛を早く治すことができると言われています。

そのため、トレーニング後にはタンパク質が多く含まれる肉や魚介類、卵・大豆製品を積極的に摂るようにしましょう。
食事で十分に摂ることが難しい場合は、プロテインで補うのもおすすめです。

また、NHKの情報番組『ためしてガッテン』では、タンパク質に加えて「糖質」を摂るのがおすすめと紹介。

垂 しり子
何を隠そうわたし『ためしてガッテン』よく観るのよね♪

それは、糖質が体内に入ると分泌されるホルモン「インスリン」に秘密があるそう。

インスリンには体内に入ってきた「糖」を体の様々な細胞に入れる働きがあり、運動直後に糖質と一緒にたんぱく質をとると、糖質に反応して分泌された「インスリン」が筋肉に糖分が入りやすい状態にしてくれ、糖と一緒に大量のたんぱく質も筋肉の中に入っていくのだそう。

推奨量としては、トレーニング後30分以内に、牛乳200mlに加えて「どら焼き半分」or「プリン1個」or「アイス2分の1カップ」or「ジュース1杯」と紹介していました。

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③ストレッチ

ストレッチする女性

筋肉痛を防ぐためには、運動前のウォームアップとして軽いジョギィング+ストレッチを行い、運動後は筋肉をクールダウンさせるためのストレッチを行うのが効果的。

運動前のストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや回旋など関節運動で筋や腱を引き伸ばしたりする動的ストレッチを行うのが◎。難しい場合は、ラジオ体操も有効です。

運動後のストレッチでは、一般的な“ストレッチ”として知られている、筋肉や筋を伸ばし数十秒間保持する静的ストレッチが効果的。これは、身体の熱が冷める前に行うことが大切です。

おしりの筋肉痛緩和におすすめのストレッチ

おしりの筋肉は姿勢を保持する役割も担っているため、長い期間で筋肉痛が続いてしまうと、姿勢の崩れに繋がり、他の部位まで痛みが広がってしまう可能性も。

ここでは、おしりの筋肉痛の緩和や予防に最適なストレッチをいくつかご紹介します。

おしりのストレッチ①

おしりのストレッチ①画像参照:https://ananweb.jp/news/113001/

これは最もオーソドックスなおしりのストレッチメニュー。

座った状態でゆっくり取り組めるため、筋トレ後や入浴後など様々な場面で行うことができます。

やり方
  1. 床に座り、両足の膝を立てて上半身は後ろに体重をかける
  2. 右足を曲げて、左足の太ももにかけ、数字の「4」を足で作ったら、
    軽く体を前に倒す
  3. 限界まで倒し、20秒間キープする
  4. 元の体勢に戻し、左足も同様に行う
  5. 行う目安は、左右20秒×2回。おしりの筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう

おしりのストレッチ②

椅子に座ってのおしりストレッチ参照:https://ananweb.jp/news/113001/

これは、おしりの外側の筋肉を刺激できるストレッチメニュー。

椅子に座った状態で取り組めるので、テレビを見ているちょっとした時間取り組むことができます。

やり方
  1. 椅子に座り、膝を肩幅ほど開く
  2. 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
  3. 右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていく
  4. 限界まで倒し、20秒キープする
  5. 元に戻して、左足も同様に行う
  6. 行う目安は、左右20秒×2回。上半身を前に倒す時は、背中を丸めず、腰から折るようにしましょう。

おしりのストレッチ③

これは、大臀筋全体を効率良く伸ばせるストレッチ。
トレーニング後や入浴後に行うのがおすすめです。

やり方
  1. ストレッチする側の脚を、身体の前で直角に曲げる
  2. 反対の脚を後方に伸ばし、曲げた足のすねに添って両ひじを床につける
  3. 息を吐きながら、曲げた足と反対側の腕を前方に伸ばし、3秒間キープ。腕を元のポジションに戻し、再び腕を伸ばしてキープ。腕を伸ばす動作を5~6回繰り返す
  4. 脚を入れ替え、反対側も同様に行う

※参照:https://sports119.jp/kokansetsu-stretch-best11

なぜ?おしりの筋肉痛が治らない場合

一般的に筋肉痛は、発症後24時間から48時間に痛みのピーク達し、48時間から72時間で回復して無くなると言われています。

筋繊維の超回復に必要な時間がおよそ48時間から72時間なので、筋繊維が回復すれば筋肉痛も無くなるというわけです。

もちろん、その人の日頃の運動量やどれだけ負荷をかけたかによって、回復時間は変化するため、1日で治る事もあれば4~5日かかる場合もあります。

ただ、4~5日を過ぎても痛みが強いままの場合や、ますます痛みが酷くなる時は、単に筋肉痛の痛みではない可能性も…。

お尻の場合は、神経が圧迫されて起こる坐骨神経痛や梨状筋症候群が起こっている可能性もあるため、このような場合は自己判断せず、速やかに医師に相談するようにしましょう。

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まとめ

今回は、筋肉痛が起こる原因やメカニズムに加えて、おしりの筋肉痛を予防するための方法やストレッチのやり方などを紹介しました♪

筋肉痛が長引くと、自分自身がきついばかりかなかなかトレーニングを再開できず、思うような成果を出すことができなくなってしまいます。

「たかが筋肉痛」と思わず、トレーニング後はしっかりとケアしておきたいものです。

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